Vol. 2 腰痛改善・予防のためのセルフストレッチ

Vol. 2 腰痛改善・予防のためのセルフストレッチ

Vol. 2 腰痛改善・予防のためのセルフストレッチ
国方 晴彦 氏 | チーフ・トレーナー(リエゾン・ヘルス・ネットワーク)

前回は介護従事者の多くの方が抱える「腰痛」のメカニズムと、腰痛を引き起こす原因についてお話しさせていただきました。腰痛を引き起こす際に固くなりやすい三つの部位のストレッチをご紹介いたします。

背中から腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 背筋を伸ばして椅子に浅めに腰を掛け、脚を開きます。
  2. 息をゆっくりと吐きながら、開いた脚の間に頭を入れるようなイメージで上半身を曲げていきます。
  3. 5秒間静止した後、最初の姿勢に戻ります。

お腹をひっこめて背中がキチンと丸まるように前傾するには、自分のおヘソを見るよう丸くなると上手に前傾できます。

sp50

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 背筋を伸ばして椅子に浅めに腰を掛け、右脚が上になるよう足を組み、両手を右脚の上に置きます。
  2. 息をゆっくりと吐きながら、胸と右脚が近づくように上半身を曲げていきます。
  3. 5秒間静止した後、最初の姿勢に戻ります。
  4. 左脚と入れ替えて、同様に左側も行います。

あぐらでの前傾がキツいときは、足を軽く組んだ状態で前傾してください。慣れてきたら膝を少しずつ外側に開くようにします。

sp50

ももの後ろの筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 椅子に浅めに腰を掛け、右脚を伸ばしながらつま先を天井へ向けます。
  2. 膝が曲がらないように右手で右膝を押さえ、息をゆっくりと吐きながら左手で右脚のつま先を触るように上半身を曲げていきます。
  3. 5秒間静止した後、最初の姿勢に戻ります。
  4. 左脚と入れ替えて、同様に左側も行います。

このストレッチがキツいときは、最初つま先を立てず前傾し、静止中に自分の気持ちの良い角度までつま先を天井に向けます。

sp50

セルフストレッチは、反動をつけないようにゆっくりと行ってください。呼吸は止めずに、ゆっくりと吐きながら(最初の姿勢に戻るときに吸いながら)行いましょう。
回数や秒数については、その日のご自身の体調と相談しながら無理のないペースで行ってください。