Vol. 3 慢性的な腰痛でお悩みの方のためのコンディショニングストレッチ

Vol. 3 慢性的な腰痛でお悩みの方のためのコンディショニングストレッチ

Vol. 3 慢性的な腰痛でお悩みの方のためのコンディショニングストレッチ
松井 薫 氏 | パーソナルトレーナー

慢性的な腰痛に悩む看護士の妻をもち、自らも腰痛経験がある松井氏に、自分と妻のために編み出した効果の高いコンディショニングストレッチを教えていただいた。

本コーナの第1回「介護従事者、身体の悩み「腰痛」を…」でも触れているように、いまも腰痛を煩っている介護従事者は5割超、従事後に腰痛を経験された方は実に8割近くにのぼります。わたしの妻は重症患者を担当する看護士で、やはり腰痛と向き合いながら日々仕事に従事しています。

今回、慢性的な腰痛を抱えている方に、ちょっとした空き時間でできる簡単なコンディショニングストレッチをご紹介します。また、今回のストレッチはぎっくり腰予防としても有効です。普段使わない筋肉を動かしたり、一度にあらゆる筋肉をストレッチさせることで、万一の事態に備えることが可能になります。

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  1. 右足を椅子に乗せ、左足は少し後ろに引き、股を前後に広げ、背筋を伸ばします。
  2. 左手で膝の外側をロックし、腰から上半身をひねり2秒キープ。
  3. 今度は膝の内側をロックし、反対方向にもひねり2秒キープします。
  4. 乗せる足を変え、同様にストレッチします。

※ オーバーストレッチにならないよう2秒程度の静止が目安です。ゆったりした調子で「どうぞー」とか「こちらへー」と発声してみて下さい。

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  1. 椅子に片膝を乗せ、反対の足はすこし後ろに引き、椅子の背を掴みます。骨盤を前傾させながら胸を張り、斜め上を見ます。
  2. 次に背筋を丸めながら、骨盤を後方へねかせます。自分にあったペースで5往復繰り返します。
  3. 同じ動作を左右足を入れ変えて行います。

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  1. 直立の姿勢で右手は腰におきます。
  2. 右手と左足を対角線上にまっすぐ伸ばしたまま上へ振り上げ、振り子のように勢いをつけて上げ下げをする。可能な限り上へ引き上げるようにして振り幅を大きくする。
  3. 10回ずつ左右交互に2~3セット繰り返します。

※ 振り上げる時、つま先が天井の方に向かないようにします。
※ 足を振り上げる際、反動をつけすぎて体が傾いたり揺れたりしないようにしましょう。

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忙しくてなかなか時間が取れない皆さんのために、一つの動作で複数の効果があり、短時間でできるコンディショニングストレッチを紹介させて頂きました。最近の機能解剖学的な研究結果では、腰痛改善・予防のためには腹筋・背筋だけではなく、今回ご紹介させていただいたような、体に対して横(前額面)の動きのエクササイズを行うことで、さらに確実に運動効果を高めることが報告されています。毎日続けて腰痛予防や腰痛改善に役立てて頂ければ嬉しい限りです。

掲載の回数や秒数については、その日の体調と相談しながら無理のないペースで行ってください。