【特別編Ⅱ】トレーナーの視点から見たエコノミー症候群予防のためのエクササイズ…その3

【特別編Ⅱ】トレーナーの視点から見たエコノミー症候群予防のためのエクササイズ…その3

【特別編Ⅱ】トレーナーの視点から見たエコノミー症候群予防のためのエクササイズ…その3
監修・TEXT=國方 晴彦 氏

立ち仕事や同じ姿勢が続くことなどから、普段から足のむくみを気にする方も多いと思いますが、中には足のむくみから下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)という症状を引き起こす場合もあります。

人間の身体の血管には大きく分けて、心臓から全身へ送り出される「動脈」と、全身からふたたび心臓へ戻ってくる「静脈」があります。
足は心臓から遠いため、足に行った血液はふくらはぎの筋肉がポンプ的な役割を担っていて、それが重力に逆らって足の血液を心臓に戻すことを手伝っています。
足の静脈は重力に逆らって血液を心臓に戻さないといけないために、筋肉の力が必要なのと同時に、静脈には所々に逆流を防ぐための弁もついています。
 
しかし、その弁が壊れて静脈の血流が逆流してしまい、足に溜まってしまう病気が下肢静脈瘤なのです。
下肢静脈瘤は、それ自体は命にかかわるような病気ではないのですが、長期間放置していると足のむくみだけではなく、特有の症状が出てきます。典型的なのは、むくみ以外にだるさや痛み、熱い感じがしたり、かゆみを伴う、足がつる、足が疲れるなどの症状が現れます。
 
これを防ぐためには、とにかく血流やリンパ液の流れを阻害するような姿勢、生活習慣はさけ、特に同じ姿勢による血行不良での足のむくみを解消するために、足に老廃物を溜めこまないようにすることが大切です。
今回は、どなたでも簡単に行うことができるふくらはぎのリンパケアマッサージをご紹介させていただきます。

ふくらはぎのリンパケアマッサージ

  1. 片膝を立てて床に座ります。
  2. つま先から足首に向けて両手でさすります。
  3. 足の裏を両側から交互にさすります。
  4. rinpa1
     

  5. すねを下から上に向けてさすります。
  6. すねの側面に沿って、下から上に向けてさすります。
  7. アキレス腱から膝の裏側に向けて、ふくらはぎをさすります。
    (②〜⑥の各行程は手のひら全体が足に触れるかどうかという力加減で左右の手を交互に動かすように、5回づつ行います。)
  8. rinpa2
     

  9. 片膝を立てた足とは反対側の手でアキレス腱をつまみ、かかとを軸につま先を5回上げ下げします。
  10. つま先を上げて足首を反らせたまま両手で足首を持ち、ふくらはぎの下までギュッと絞りあげます。
  11. つま先を下ろして反らせた足首の力をぬき、膝に向けて両手を移動させます。
  12. rinpa3
     
    rinpa4

 
②〜⑨の行程を5回繰り返し、反対側の足も同様に行います。
このふくらはぎのリンパケアマッサージを行なった後に、これまでにご紹介させていただいたストレッチ&エクササイズを行うと、さらに効果的です。